Treenivinkkejä: alavartalo

Kun kerroin hankkineeni personal trainerilta kymmenen kerran treenipaketin, oli myös puhetta, että laittaisin treeniohjelmaa tänne blogin puolelle.

Olen muutamia treenivinkkejä laittanutkin jo aiemmin (täällä ja täällä) reisi- ja pakaralihaksille ja nyt olis tulossa lisää.

Nyt sain traineriltani kahteen osaan jaetun salitreenin, eli eri päivinä treenataan ylävartaloa ja alavartaloa. Näin alkuun tässä alavartalon liikkeet:

1. Takakyykky 4 x 8

Ihan noin paljon ei ainakaan meikäläisellä ole tangossa painoja, mitä kuvassa on :D Mutta painoa tarvitsis olla kuitenkaan reippaasti, jotta hommasta olis jotain hyötyäkin.

Mutta idea varmasti selviää kuvan avulla. Jos levytanko harteilla tuntuu hataralta, voi liikkeen tehdä myös alkuun smith-laitteen avulla, jossa tanko kulkee kiskoilla.

Tekniikka on myös tärkeä, tässä vielä video ja hyvät ohjeet: *klik*

2. Sivukyykky taljassa 3 x 10 

Tästä liikkeestä tykkään! Ohessa taas video, kun vähän hankala selittää. Mutta itse teen liikkeen sillä erotuksella, että lähtöasento kuin pikajuoksijalla, ei ristiin taakse, kuten videossa. Eli toinen käsi maassa, vähän alla olevan kuvan tyyliin. Toisella kädellä taljan kapulasta kiinni (käsi suorana koko ajan! Itselläni taljassa painoa 10 kg.)

3. Yhden jalan prässi 4 x 8

Tehokas liike, joka vaikuttaa etureisiin ja pakaroihin. Tässä vielä ohjeet kohta kohdalta. Vaikka näyttää tosi simppeliltä, taas hyvä miettiä myös tekniikkaa:

• Istu jalkaprässiin ja aseta jalat/jalka levyn päälle lantion leveydelle.
• Pidä selkä ja pakarat tukevasti kiinni alustassa.
• Anna jalkojesi liukua koukkuun, kunnes polvet ovat on noin 90 asteen kulmassa.
• Ojenna jalat suoriksi, mutta älä anna polvien mennä lukkoon asti.
• Polvet taipuvat liikettä tehtäessä jalkaterien suuntaisesti ja kantapäät pysyvät kiinni jalkalevyssä.

Alkuun voi tehdä ilman lisäpainoja, pelkällä jalkalevyllä, mutta kannattaa rohkeasti lisätä myös levypainot, jotta tuloksia syntyy.

4. Hack kyykky jumppapallolla ja käsipainoilla 3 x 10

Tää on myös hyvin simppeli liike. Videolla hyvät vinkit puhtaaseen tekniikkaan. Käsipainoilla saa vähän lisähaastetta liikkeeseen ja kun vielä pidät muutaman sekunnin pidon kyykyssä, varmasti tuntuu.

5. Lantion nostot lisäpainolla 3 x 10

Eli videon ensimmäinen liike. Kun makaat selälläsi, tuo kantapäät mahdollisimman lähelle pakaroita. Ja taas muutaman sekunnin pito aina kun lantio on ylhäällä. Lisähaastetta saa, kun liikkeen tekee yhdellä jalalla. Toinen variaatio liikkeestä löytyy videolta tokana liikkeenä. Ja jos salilta ei löydy säkkiä painoksi, voi saman tehdä levytangolla.

6. Nordic hamstring





Tässä takareisi-liikkeessä olis tärkeintä saada jalkapöydät tukevasti pidettyä paikoillaan, jotta treenin sais tehtyä niin, että tuntuu.

Parasta tietysti olis jos kaveri pitäis jaloista kiinni, mut jos tähän ei ole mahdollisuutta, niin kannattaa etsiä salilta sopiva teline, laittaa vaikka parikin jumppamattoa taiteltuna varpaiden alle ja sit ei kun menoksi. Muista käyttää takareisiä kun nouset yläasentoon ja pidä kroppa suorana, älä päästä selkää taipumaan.


7. Pohkeet prässissä 3 x 12





Jos pohkeita ei ole paljoa tullut aikaisemmin treenattua, niin lupaan, että tämä liike pistää jalat maitohapoille. Kannattaakin nousta laitteesta sarjojen välissä ja ravistella jalkoja. Taas voi aloittaa ilman lisäpainoja, mutta jos vaan jaksat, laita rohkeasti levypainoja tuomaan lisähaastetta.


8. Pohkeet prässissä 3 x 12

Tässä vielä viimeinen liike pohkeille videon muodossa.


Eli tällasta treeniohjelmaa teen alavartalolle itse tällä hetkellä. Painoja koitan laittaa jokaisessa liikkeessä niin paljon, että pari viimeistä vetoa jaksan juuri ja juuri. Reidet ja pakarat on kuitenkin isoimmat lihaksemme ja jos niiden haluu kehittyvän, täytyy painoakin olla vähän enemmän. Silti on aivan turha pelätä mitään bodariefektiä yhtäkkiä :D Ja tottakai täytyy syödä myös oikein, eli vielä kerran, muistakaa  se proteiini ;)

Ja hei! Palan halusta tietää, meinaako joku teistä kokeilla näitä liikkeitä?? Kysykää, jos jokin juttu jäi epäselväksi ja kysykää siellä salilla rohkeasti apua henkilökunnalta tai pätevän oloisilta vierustovereilta. Useimmat on itse asiassa otettuja, jos kysyy apua :)