Mulla on nyt ollut pakara- ja reisilihakset aikas kipeät viime maanantaista saakka, kiitos personal trainerin tekemän saliohjelman. Ja vaikka paikat on varmasti hellinä siksi, että taukoa salitreenistä on ollut yli vuosi, johtuu tää tärinä myös siitä, et liikkeet tosiaan toimii.
Ja tuskin pistätte pahaksenne, jos laitan salitreenin ohjeen jakoon ja saatte tekin lihaksenne juntturaan ja irvistelette portaita kavutessa, vai mitä? :)
Nää on itse asiassa ihan loistavat liikkeet senkin takia, että näitä voi tehdä ihan kotosallakin! Käsipainot olis hyvä olla, mutta jos niitä ei löydy, voi ne korvata vaikka puolentoistalitran vesipulloilla.
Alkuun ois hyvä lämmitellä, salilla vaikka juoksumatolla 10-15 minuuttia tai jos treenaat kotona niin mars lyhyelle lenkille. Ja sit lähtee itse rääkki:
1. Askelnousu hauiskäännöllä 3 x 10
Korokkeen jolle nouset, tulis olla tarpeeks korkea, jotta lähtöasennossa polvi olis 90 asteen kulmassa. Näin liike on tehokas ja vielä kun otat käsipainot mukaan, niin johan toimii. Keskity vielä siihen, että teet työn tosiaan pakaralihaksella ja siinä lihaksessa tuntuu ponnistaessasi ylös. Kotona treenatessa esim. tukeva tuoli tai jakkara vois toimia tasona. Portaat on siitä huonot, ettei nousu tapahdu suoraan ylöspäin.
2. Askelkyykky eteen ja taakse kahvakuulalla 3 x 10
Lähtee askelkyykkyllä eteen, käsipainon tai kahvakuulan tuodessa lisähaastetta kiertäessäsi ylävartaloa. Kun palaat askelkyykystä ylös, jatka samalla jalalla taakse askelkyykkyyn. Tällöin kierto tapahtuu vastakkaiseen suuntaan, aina siis etujalan puolelle. Luettuna voi kuulostaa sekavalta, mutta kun teet liikkeen you get the point.
3.Bulgarialainen askelkyykky 3 x 10
Taas tarvitaan taso (kotona esim. tuoli) ja halutessasi voit ottaa taas käsipainot mukaan. Ja kuten kuvasta näkyy, tason päällä olevan jalan polvi on tosiaan tarkoitus saada alas.
4. Kyykky eteen ja sivulle - nojauksella 3 x 10
Kyykyillä jatketaan edelleen. Eli ensin askel eteen ja nojaus eteen niin, että kosketat sormilla lattiaa. Näin ylävartalon paino tulee jalan päälle ja pitäis tuntua pakaralihaksessa. Jos ei tunnu, teet jotain väärin. Eli koita saada tuntumaan! :D
Kun olet palannut lähtöasentoon, sama jalka astuu sivulle ja taas nojaus eteen ja kädet lattiaan. Älä astu liian pitkälle sivulle, pieni askel riittää.
Nämä neljä liikettä tulis jokainen tehdä 3x10 sarjoissa ja kunnon tahdilla, ei siis mitään hissun kissun löysäilyä :D
Jos itse tein liikesarjat 3x10 yhteen soittoon kahdesti ja aikaa meni noin 20 minuuttia, niin voin kertoa, että syke hakkas aika korkeissa lukemissa! Lyhyet tauot (n.10sek.) liikkeitten välillä on ok, mutta vauhtia on tarkoitus pitää. Kannattaa vaikka ensin käydä rauhassa läpi, jotta liikkeet tulis tehtyä mahdollisimman puhtaasti ja sen jälkeen lisätä nopeutta.
Kysykää ihmeessä, jos jäi jotain epäselväks. Seuraavaks voisin tehdä treeniohjeet vatsalihaksille, how about that?
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Hei! Jätä kommentti, kysymys tai vaikka vain terkkuja.
Vastailen mahdollisimman pian!
-Johanna-